LIVE TV
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ പേശികളുടെ വളര്‍ച്ച ഉറപ്പാക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ പ്രോട്ടീന് പ്രത്യേക പ്രാധാന്യം നല്‍കാറുണ്ട്. ശരീരകലകളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും കേടുപാടുകള്‍ പരിഹരിക്കാനും പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിനുമെല്ലാം പ്രോട്ടീന് ആവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ മാത്രമല്ല എല്ലാവരും ഭക്ഷണത്തില്‍ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന് ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. മുട്ട, ചിക്കന്‍, മീന്‍ തുടങ്ങിയവ പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങളാണ്. എന്നാല്‍ സസ്യാഹാരം മാത്രം കഴിക്കുന്നവര്‍ക്കും പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യകത നിറവേറ്റാന്‍ സാധിക്കും. സോയ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, വിവിധതരം വിത്തുകള്‍, നിലക്കടല എന്നിവയെല്ലാം ഇതിന് സഹായിക്കും. മുട്ടയില്‍നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ 100 ഗ്രാമില്‍ കൂടുതല്‍ പ്രോട്ടീന് നല്‍കുന്ന ചില സസ്യാഹാരങ്ങളും ഇവയിലുണ്ട്
സസ്യാഹാരത്തിലൂടെ പ്രോട്ടീന് നേടാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക് സോയാബീന്‍സ് നല്ലൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. ശരീരത്തിന് സ്വയം ഉത്പാദിപ്പിക്കാന്‍ കഴിയാത്ത ഒന്‍പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും സോയയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ശരീരകലകളുടെ പരിപാലനത്തിനും ഇവ പ്രധാനമാണ്. 100 ഗ്രാം വേവിച്ച സോയാബീന്‍സില്‍നിന്ന് ഏകദേശം 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കും. കൂടാതെ ഇരുമ്പ്, നാരുകള്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നിവയും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സോയാബീന്‍സ് വേവിച്ച് കറിയായോ സാലഡിന്റെ ഭാഗമായോ കഴിക്കാം. ഭക്ഷണത്തില്‍ പതിവായി ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ കഴിയുന്ന പോഷകസമൃദ്ധമായ വിഭവമാണിത്.
സോയാബീന്‍സ് പുളിപ്പിച്ചുണ്ടാക്കുന്ന പരമ്പരാഗത ഇന്തോനേഷ്യന്‍ ഭക്ഷണമാണ് ടെംപെ. സസ്യാഹാരികള്‍ക്ക് പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാര്‍ഗമാണിത്. സോയാബീന്‍സിന്റെ പോഷകഗുണങ്ങള്‍ ലഭിക്കുന്നതിനൊപ്പം ഭക്ഷണത്തില്‍ പുതിയൊരു വിഭവം കൂടി ഉള്‍പ്പെടുത്താനും ടെംപെ സഹായിക്കും. 100 ഗ്രാം ടെംപെയില്‍ ഏകദേശം 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നാരുകളും വിവിധ ധാതുക്കളും ഇതില്‍നിന്ന് ലഭിക്കും. ചെറുതായി മുറിച്ച് ആവിയില്‍ വേവിച്ചോ കുറഞ്ഞ എണ്ണയില്‍ വഴറ്റിയോ കറികളില്‍ ചേര്‍ത്തോ ഉപയോഗിക്കാം.
സോയാ മില്‍ക്ക് കട്ടിയാക്കി തയ്യാറാക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് ടോഫു. മാംസം കഴിക്കാത്തവര്‍ക്ക് പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കുന്നതിനായി ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്ന നല്ലൊരു വിഭവമാണിത്. പാചകം ചെയ്യാന്‍ എളുപ്പമാണെന്നതും ടോഫുവിന്റെ പ്രത്യേകതയാണ്. ടോഫുവിന്റെ ഇനവും കട്ടിയും അനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീന് അളവ് മാറും. 100 ഗ്രാം ഉറപ്പുള്ള ടോഫുവില്‍ ഏകദേശം 1017 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കാം. കറി, തോരന്‍, സ്റ്റിര്‍ ഫ്രൈ തുടങ്ങിയ വിഭവങ്ങളില്‍ ഇത് ചേര്‍ക്കാം. പച്ചക്കറികള്‍ക്കൊപ്പം പാകം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ വൈവിധ്യവും പോഷകങ്ങളും കൂട്ടാം.
പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കാന്‍ വലിയ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങള്‍ തന്നെ വേണമെന്നില്ല. മത്തങ്ങാവിത്തുകള്‍ പോലുള്ള ചെറിയ ഭക്ഷണങ്ങളിലും പ്രോട്ടീന് ഗണ്യമായ അളവിലുണ്ട്. ഇവയില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം, സിങ്ക്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 100 ഗ്രാം മത്തങ്ങാവിത്തില്‍ ഏകദേശം 2530 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കാം. എന്നാല്‍ ഇത്രയും അളവില്‍ കഴിക്കുന്നത് എല്ലാവര്‍ക്കും ആവശ്യമായിരിക്കണമെന്നില്ല. കലോറിയും കൊഴുപ്പും കൂടുതലായതിനാല്‍ ചെറിയ അളവില്‍ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.
ചെറുതായി വറുത്ത മത്തങ്ങാവിത്തുകള്‍ ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം. ഓട്‌സ്, സാലഡ് തുടങ്ങിയവയ്‌ക്കൊപ്പം ചേര്‍ത്തും ഉപയോഗിക്കാം. ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തില്‍ ചെറിയ അളവില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ കൂടുതല്‍ പോഷകങ്ങള്‍ നേടാനാകും.
വില കുറഞ്ഞതും എളുപ്പത്തില്‍ ലഭിക്കുന്നതുമായ നിലക്കടല പ്രോട്ടീന് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണമാണ്. പ്രോട്ടീനിനു പുറമേ ആരോഗ്യകരമായ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും നാരുകളും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാല്‍ സസ്യാഹാരികള്‍ക്ക് ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്ന പ്രായോഗികമായൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണിത്. 100 ഗ്രാം നിലക്കടലയില്‍ ഏകദേശം 2526 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കും. വേവിച്ച നിലക്കടലയായോ വറുത്ത നിലക്കടലയായോ കഴിക്കാം. എന്നാല്‍ കലോറി കൂടുതലുള്ളതിനാല്‍ അളവ് നിയന്ത്രിക്കണം. നിലക്കടലയോട് അലര്‍ജിയുള്ളവര്‍ ഇത് ഒഴിവാക്കണം.
മുട്ട നല്ലൊരു പ്രോട്ടീന് ഉറവിടമാണെങ്കിലും അതുമാത്രമല്ല പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കാനുള്ള വഴി. സോയാബീന്‍സ്, ടോഫു, നിലക്കടല, മത്തങ്ങാവിത്തുകള്‍ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ചെറുപയര്‍, കടല, പരിപ്പ്, പാല്‍, തൈര് തുടങ്ങിയവയും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുന്നത് പോഷകങ്ങളുടെ വൈവിധ്യം ഉറപ്പാക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ദിവസേന എത്ര പ്രോട്ടീന് വേണമെന്നത് പ്രായം, ശരീരഭാരം, ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍, വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ എല്ലാവര്‍ക്കും ഒരേ അളവ് മതിയാകണമെന്നില്ല.
(ഈ ലേഖനം വിവരങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നതിന് വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്.മെഡിക്കല്‍ ഉപദേശത്തിന് പകരമാകില്ല. ആരോഗ്യസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് ഒരു ഡോക്ടറുടെ സേവനം തേടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്)
Content Highlights :Protein is essential for muscle growth and overall bodily health. For those who do not eat eggs, there are many other food sources available to obtain protein. Include these 5 vegetarian foods in your diet.
